Коротко: последнюю чашку кофе лучше выпивать не позже чем за 6–8 часов до сна. Кофеин выводится медленно (период полувыведения 5–7 часов), и даже дневной кофе может сделать ночной сон более поверхностным — иногда незаметно для вас. Разберём, за сколько часов «отсекать» кофе, почему сон страдает даже после засыпания и что пить вечером.
За сколько часов до сна отсекать кофе
Кофеин выводится медленно: период полувыведения — 5–7 часов. Это значит, что половина дозы всё ещё в крови спустя 5–7 часов, а четверть — вдвое дольше. Поэтому общий ориентир: последний кофе за 6–8 часов до сна.
Даже за 6 часов кофе крадёт сон
В известном исследовании (Drake et al., 2013) участники принимали 400 мг кофеина за 0, 3 и 6 часов до сна. Итог: все три варианта значимо ухудшали сон — в среднем люди теряли около часа сна, часто этого не осознавая.
«Я выпил кофе днём и нормально сплю» — не всегда правда: сон может стать более поверхностным, даже если уснуть удалось легко.
Почему сон портится, даже если вы уснули
Почему у всех по-разному
Скорость выведения кофеина сильно зависит от генетики (ген CYP1A2):
Замедляют выведение также возраст, беременность и некоторые лекарства. Поэтому ориентируйтесь на свою реакцию, а не на чужой опыт «а мне не мешает».
Как пить кофе, не мешая сну
Итоги
Кофеин выводится 5–7 часов, поэтому последнюю чашку кофе разумно выпивать за 6–8 часов до сна — обычно до раннего послеобеденного времени. Даже если вы легко засыпаете, вечерний кофе может сделать сон поверхностным и менее восстановительным. Чувствительным людям и «медленным» метаболизаторам стоит быть строже, а вечером переходить на декаф или травяные напитки.
Как кофеин действует на организм в целом — в гиде Кофеин и здоровье. См. также: Кофеиновая зависимость, Кофе и давление.
